لتحسين ضغط الدم.. إليك خطة وجبات أسبوعية

يجهل الكثيرون احتمال إصابتهم بمرض يوصف بـ”القاتل الصامت” المشؤوم، بسبب افتقاره إلى الأعراض.

إذ يمكن أن يكون لارتفاع ضغط الدم المزمن آثار صحية خطيرة على الجسم من خلال إتلاف الشرايين، ما يؤدي إلى مشاكل في العينين والكلى والدماغ والقلب، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

كما تشمل عوامل الخطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم عادات نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي غير صحي وعدم ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى العمر والتاريخ العائلي والعرق والوراثة، وفق موقع Eating Well.

خطة أسبوعية

وتهدف خطة الوجبات الأسبوعية إلى معالجة عنصر التغذية في إدارة ارتفاع ضغط الدم.

ولدعم صحة القلب وتحسين ضغط الدم، ينبغي الحد من الصوديوم بما لا يزيد عن 1500 ملليغرام في اليوم، حسب توصيات جمعية القلب الأميركية، وخفض الدهون المشبعة مع زيادة الدهون غير المشبعة وتضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات الصحية.

أما إذا لم يكن الشخص يعاني حالياً من ارتفاع في ضغط الدم، فإن خطة الوجبات الغذائية الأسبوعية تعمل أيضاً بشكل رائع للوقاية والصحة العامة، لأنها ترتكز على تناول 1500 سعرة حرارية يومياً بما أن فقدان الوزن يمكن أن يلعب دوراً في خفض ضغط الدم.

اليوم الأول

الإفطار: حصة واحدة من زبدة الفول السوداني ومربى الشيا بيري والمافن الإنجليزي، كوب الزبادي العادي، حبة فلفل متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح.

الغداء: حصة واحدة من البطاطا الحلوة المحشية بصلصة الحمص، نصف كوب كاجو محمص جاف غير مملح.

العشاء: حصة واحدة من التاكو السلمون المحمص لمدة 30 دقيقة مع صلصة الذرة والفلفل.

اليوم الثاني

الإفطار: حصة واحدة من الشوفان الليلي عالي الألياف توت العليق والفانيليا، 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز (يرش على الشوفان طوال الليل)، نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم، نصف كوب توت.

الغداء: حصة واحدة من الدجاج الحار بطيء الطهي، موزة متوسطة، 2 كرات طاقة التوت والليمون.

العشاء: برغر نباتي، حصة واحدة من سلطة الملفوف الحارة.

اليوم الثالث

الإفطار: حصة واحدة من الشوفان الليلي عالي الألياف توت العليق والفانيليان 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز (يرش على الشوفان طوال الليل)، 2 كرات طاقة التوت والليمون.

الغداء: حصة واحدة من الدجاج الحار بطيء الطهي، موزة متوسطة، خوخة متوسطة.

العشاء: حصة في وعاء من الروبيان والأناناس والفلفل مع الأرز.

اليوم الرابع

الإفطار: حصة واحدة من الشوفان الليلي عالي الألياف توت العليق والفانيليا، 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز (يرش على الشوفان طوال الليل)، نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم، نصف كوب توت.

الغداء: حصة واحدة من الدجاج الحار بطيء الطهي، موزة متوسطة، 3 كرات طاقة التوت والليمون.

العشاء: حصة واحدة من العدس مع الأرز والسبانخ.

اليوم الخامس

الإفطار: حصة واحدة من الشوفان الليلي عالي الألياف توت العليق والفانيليا، 3 ملاعق كبيرة من شرائح اللوز (يرش على الشوفان طوال الليل)، تفاحة متوسطة.

الغداء: حصة واحدة من الدجاج الحار بطيء الطهي، موزة متوسطة، نصف كوب كاجو محمص جاف غير مملح.

العشاء: حصة واحدة من الدجاج بطيء الطهي والأرز البني مع الذرة المحمصة والفاصوليا السوداء.

اليوم السادس

الإفطار: حصة واحدة من عصير التوت الكفير، بيضة مسلوقة، خوخة متوسطة.

الغداء: حصة واحدة من ساندويتش سلطة الخيار، برتقالة متوسطة، 2 كرات طاقة التوت والليمون.

العشاء: حصة واحدة من سمك السلمون المخبوز مع فلفل الليمون الطازج، حصة واحدة من سلطة الكيل والكينوا مع صلصة الليمون.

اليوم السابع

الإفطار: حصة واحدة من زبدة الفول السوداني ومربى الشيا بيري والمافن الإنجليزي، كوب الكفير العادي غير الدسم، نصف كوب كاجو محمص جاف غير مملح، حبة برقوق.

الغداء: حصة واحدة من ساندويتش سلطة الخيار، برتقالة متوسطة، 3 كرات طاقة التوت والليمون.

العشاء: حصة واحدة من الدجاج المشوي وسلطة الخضار مع الحمص والفيتا.