كيف تختار “المكسرات” بطريقة صحية وشهية؟

تكتسب “المكسرات” شعبية واسعة بين البشر، حيث ينظر لها كـ”طعام صحي خفيف” لا يقود إلى السمنة، وفي ذات الوقت تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة، ويمكنها أن تغني مؤقتاً عن تناول وجبة كاملة، بأن تُشعر من يتناول حفنة منها بالشبع، وتوقف الإحساس بالجوع.

يمكن للمكسرات أن تغني مؤقتاً عن تناول وجبة كاملة

رَفيقةُ السمرِ!

تجد الكثيرين في المساءات، حين يجتمع الأصدقاء، يتحلقون حول أطباق صغيرة من “المكسرات”. وفيما هم يشاهدون التلفاز أو يتبادلون أطراف الحديث، يتناولون قبضاتٍ منها، واحدةً تلو الأخرى، في أمسيات قد تمتد لساعات، اعتقاداً من غالبية الناس، أن ذلك لن يؤثر سلباً على الصحة العامة. إلا أن هذا السلوك من شأنه أن يؤدي إلى نتائج سلبية، أبرزها استمرار البنكرياس في إفراز الإنسولين. فكلما واصل الإنسان عمليات الأكل المتتالية، واصل البنكرياس إفراز هرمون الإنسولين، كي ينظم مستوى السكر في الدم. صحيح أن “المكسرات” تحتوي بالأساس على الدهون النافعة وقليل من البروتين وكربوهيدات غير ضارة، إلا أن تناول كميات كبيرة منها وبشكل مستمر، سيمد الجسم بالنشويات التي سترفع تلقائيا، وإن بنسبٍ متفاوتة مستوى “سكر الدم”، وذلك يعتمد على نوعية “المكسرات” التي يأكلها الإنسان.

فمثلا، سنجد أن هنالك بعض الأنواع تحتوي على كربوهيدرات أعلى من سواها، مثل “الكاجو” الذي تحتوي كل 100 جم منه على 30 جم نشويات، وتبلغ في “الفستق” 28 جم، وهي ذات النسبة في “الكستناء”، وتصل إلى 22 جم في “اللوز”، وتنخفض لنحو 16 جم في “الفول السوداني”.

أما “المكسرات” الأكثر قيمة غذائية، والأقل “كربوهيدرات”، فهي: “المكاديميا” 14 جم، وذات النسبة في “عين الجمل” وفي “جوز البقان”، فيما “الجوز البرازيلي” فكمية “الكربوهيدرات” فيه أقل 12 جم فقط، و يأتي بعده “الصنوبر” بما نسبته 13 جم، ما يجعلها أغذية مناسبة جداً لنظام “الكيتو” والحمية منخفضة النشويات؛ مع ملاحظة أن هذه النسبة هي لـ”المكسرات” النيئة غير المحمصة والتي لم تضف لها أي منكهات أو أصباغ!

بعض الأنواع تحتوي على كربوهيدرات أعلى من سواها

القيمة الغذائية!

تعتبر “المكسرات”، وتحديداً قليلة الكربوهدرات منها، مصدراً جيداً جداً للدهون النافعة، والعديد من العناصر المعدنية والمغذية.

“الجوز” على سبيل المثال “يحتوي كمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتحديداً حمض ألفا لينولينيك (ALA). يعتبر هذا الحمض الدهني ضرورياً ولازماً للتطور الطبيعي”، بحسب كايسي سايدن، وهي اختصاصية تغذية مسجّلة ومعلمة سكري معتمد ومتخصصة، مبينة أنه “في أوقية واحدة من الجوز، هناك أربعة غرامات من البروتين، واثنين غرام من الألياف وكمية جيدة من المغنسيوم، وهو أمر مهم لأداء الأعصاب والسيطرة على نسبة السكر في الدم. فقد أحرز علامة تحقق القلب من American Heart Association التي تشير إلى قيمته الجيدة كطريقة لتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام”.

الدكتور إريك مدريد، الحاصل على البورد الأميركي لطب الأسرة، يشير في مقال له إلى أن “اللوز” غني بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ، كما أن “الكاجو” غني بالحديد والمغنيسيوم، ومصدر ممتاز للنحاس. فيما “البندق” غني بفيتامينات ج، ب، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم. أما “الفول السوداني” فمصدر ممتاز للبروتين والألياف والدهون الصحية، وهو غنيٌ بـ”إل-أرجنين وهو حمض أميني مهم للدورة الدموية وصحة القلب”، ويضيف د.مدريد “تشير الدراسات أن الفول السوداني مصدر جيد للريسفيراترول، الذي له فوائد مضادة للشيخوخة وطول العمر”.

تعتبر المكسرات مصدراً جيداً جداً للدهون النافعة

طريقة الاختيار!

كي يحصل الإنسان على المغذيات الموجودة في “المكسرات” بطريقة صحية وسليمة، يجب أن تكون:

1- نيئة: أي طبيعية كما تم استزراعها، دون طهي. وإذا تم تحميصها، فيجب أن يكون التحميص بزيوت صحية غير مهدرجة، كزيت “الأفوكادو”، وأن لا يتم التحميص لفترة طويلة، لأن ذلك قد يؤدي لتأكسد الدهون الموجودة داخلها.

2- عضوية: غير معرضة للمبيدات الحشرية والمواد الكيماوية والسماد الاصطناعي والملوثات.

3- غير معدلة وراثيا.

4- خالية من المنكهات والأصباغ والمواد الحافظة.

5- هنالك “مكسرات” يفضلُ نقعها في الماء مثل “اللوز” و”البندق”؛ وأخرى يستحسن أن تكون “مبرعمة” للحصول على قيمة غذائية مضاعفة، كـ”بذور القرع”.

تحتوي المكسرات على العديد من العناصر المعدنية والمغذية

خطر العلب الجاهزة!

تنتشر في الأسواق العديد من “المكسرات” المكسوة بالشوكولاته، والمغموسة داخل بعض أنواع الحلويات، أو الممزوجة بأنواع من السكر والدقيق، فضلاً عن علب “المكسرات” المنوعة الجاهزة للأكل مباشرة. إلا أن الغالبية العظمى من هذه الأنواع تحتوي على مواد ضارة، وزيوت مهدرجة، وبالتالي تستحيل وجبة متخمة بالكربوهيدرات، ستقود إلى إصابة من يتناولها بـ”مقاومة الإنسولين” والالتهابات.

هذه المنكهات يضعها المصنعون من أجل إخفاء ضعف جودة المنتج، وأيضا تقليل تكلفته، والأهم بالنسبة لهم أن يُدمن من يتناولها عليها، فيعود لشرائها مجدداً بفضل هذه الخلطات الخاصة، التي تسبب أضراراً عدة للإنسان، وتصيبه بالسمنة وتضعف مناعته العامة!

على سبيل المثال، تجد علبة “مكسرات” منوعة تحتوي على: الفستق، الكاجو، اللوز، البندق، المكاديميا. فتظن إنها وجبة مغذية، ولكن عندما تقرأ ملصق المكونات، ترى أنها تحتوي أيضا: ملح، نشا الذرة، E33، نكهة الجبن، مسحوق الجبن، مسحوق البصل، سكر، فلفل حار، مصل الحليب، مستخلص الباربيكا!

إذن، الوجبة الصحية، استحالت إلى نقيضها، خصوصاً مع وجود السكر ونشا الذرة!

الأفضل أن يحصل الإنسان على “المكسرات” وفق الإرشادات الواردة أعلاه، ثم يقوم بخلطها منزلياً، وإذا أراد أن يضيف لها الملح، فعليه تجنب “ملح المائدة”، وإضافة “الملح البحري النقي”؛ ويمكنه أن ينكهها إذا أراد ببعض أنواع التوابل العضوية غير المصنعة، أو تحميصها لفترة قليلة بزيت “الأفوكادو”